Ужин – лучшее время для белковой пищи. Но вовсе не обязательно есть мясо. Белок легко получить из бобовых: чечевицы, нута, гороха или фасоли. Смело сочетайте бобовые между собой, с овощами и заправками.
БЖУ на 100 г: 479,4 ккал, белки 17,3 г, жиры 29,9 г, углеводы 38 г
Для приготовления чечевицы на 6-8 порций нужно:
Для жареного нута:
- 2 банки по 400 г консервированного нута
- 3/4 ч. л. молотой зиры
- 1/4 ч. л. чесночного порошка
- 1/4 ч. л. молотого кориандра
- 1/8 ч. л. кайенского перца
- 1/4 ч. л. соли
- 1 щепотка молотого душистого перца
- 2 ст. л. оливкового масла
Для заправки:
- 6 ст. л. оливкового масла
- 1/4 стакана лимонного сока
- 2 зубчика чеснока
- 1/2 ч. л. молотой зиры
- 1/8 ч. л. кайенского перца
- 1/2 ч. л. соли
- 5 веточек мяты
- 1 маленький пучок петрушки
Для йогуртового соуса:
- 125 мл натурального густого йогурта
- 3 ст. л. тахини
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
- 2 веточки петрушки
- 1 зубчик чеснока
- соль
Для овощей:
- 4 маленьких цукини
- 2 сладких перца
- 300 г помидоров черри
- 1 большая сладкая луковица
- оливковое масло
- соль
Для чечевицы:
- 1 стакан зеленой чечевицы
- 1/2 ч. л. соли
1. Разогрейте духовку до 200 °С. Откиньте нут на дуршлаг и промойте холодной водой, обсушите на бумажном полотенце. Положите нут в миску, посыпьте всеми специями, посолите и сбрызните оливковым маслом, аккуратно перемешайте. Переложите нут на противень, застеленный пергаментом, и готовьте 45 мин., периодически перемешивая. Остудите.
2. Приготовьте соус из йогурта. Мелко порубите чеснок и листья петрушки. Смешайте все составляющие соуса, если получается слишком густо, добавьте 1 ст. л. теплой воды.
3. Чечевицу залейте 1 л воды, доведите до кипения и снимите пену. Убавьте огонь и варите на медленном огне, пока чечевица не станет мягкой, но еще сохранит форму, 30 мин. В конце посолите. Откиньте чечевицу на сито, дайте воде полностью стечь и переложите в большую миску.
4. Пока варится чечевица, разрежьте цукини вдоль на 4 части. У сладкого перца удалите семена и перегородки, нарежьте перец дольками. Очистите лук и нарежьте перьями толщиной 1 см. Выложите овощи на противень, застеленный пергаментом, посолите и полейте оливковым маслом. Запекайте под грилем 20–25 мин.
5. Приготовьте заправку. Измельчите чеснок, мелко нарежьте листья мяты и петрушки. Взбейте оливковое масло с лимонным соком, чесноком, солью, зирой и кайенским перцем. Добавьте мяту и половину петрушки. Отлейте 3 ст. л. получившейся заправки, остальную смешайте с горячей чечевицей.
6. Нарежьте овощи на удобные для еды кусочки и перемешайте с оставшейся заправкой.
7. Разложите чечевицу по тарелкам. Добавьте овощи, нут и разрезанные пополам помидоры черри, полейте йогуртовым соусом и посыпьте оставшейся петрушкой.
