Пляжный сезон не за горами, и если в холода вы радовали себя теплыми булочками и какао, ароматной пиццей и глинтвейном, то сейчас самое время взять себя в руки. Мы поговорили с эндокринологом о том, что и как делать, чтобы прийти в форму за 4 недели и при этом не навредить здоровью.
Елена Сюракшина, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, блоггер @surakshina1.
Неделя 1
Подготовиться к пляжному сезону за 4 недели — задача вполне осуществимая.
что нужно сделать, — это разобраться с причинами набора веса. Например, это может быть нарушение в работе желез внутренней секреции (щитовидной железы, поджелудочной), сбой в работе лимфатической системы или же нарушения пищевого поведения, режима питания.
Процесс снижения веса я рекомендую начать с общего анализа крови и консультации врача. Результаты позволят доктору оценить общее состояние организма и работу лимфатической системы (посмотреть уровень лимфоцитов), уровень макро — и микроэлементов. Дело в том, что если лимфатическая система (а именно она отвечает за очищение всего организма) работает неправильно, то шлаки, токсины и лишняя жидкость будут накапливаться в организме, вызывая прибавку веса. А дефицит определенных витаминов может вызывать повышенный аппетит. И в том и в другом случае банальные ограничения в питании не дадут видимых результатов, если не скорректировать ситуацию в целом.
начинайте вести дневник питания и записывайте в него все, то съели в течение дня. Такой совет может показаться слишком простым и очевидным, но поверьте: вы удивитесь, сколько маленьких перекусов в течение дня вы попросту не замечаете. В некоторых случаях будет достаточно отказаться от этих «незаметных» калорий, чтобы получить очень заметное снижение веса.
Неделя 2
Если со здоровьем все в порядке, то можно переходить к активным действиям. Во‑первых, стоит проанализировать дневник питания. Если вы аккуратно записывали все, что съедаете в течение дня, то наверняка видите ваши слабые стороны. Итак, ваши шаги
пьем больше воды. Именно вода естественным образом активизирует работу лимфатической системы и очищает организм. Вам нужно около 2 литров воды, которые нужно равномерно распределить на небольшие порции в течение дня. Обратите внимание: пить больше 2 литров не стоит, а если ваши потребности существенно выше — это повод проверить содержание уровня сахара в крови, потому что есть опасность диабета.
Можно сбросить, если человек здоровый и прибегает к минимальной физической нагрузке от 5 до 10 км, 3−5 кг. За долгие месяцы в течение зимы мы приобрели застой. Это будет жидкость, потому что в основном очищаем лимфу. Во 2 неделю потеряем меньше.
составляем план питания. Лучше всего сделать это под руководством врача по результатам анализа крови. Если такой возможности нет, можно воспользоваться общими рекомендациями.
Завтрак. Утром нам нужны сложные углеводы — например, гречневая или овсяная каша.
Перекус. Фрукты или сухофрукты + чай
Обед: Суп — овощной или на мясном бульоне. Главное, чтобы суп был не жирным и не содержал слишком большое количество углеводов. Например, крем-суп из тыквы или шпината — это хороший выбор, куриная лапша — не очень.
Перекус: орехи/фрукты/сухофрукты/йогурт/смузи из овощей и зелени
Ужин: вечером нам необходимы белки. Хорошее сочетание — курица/ индейка/ яйца + салат из овощей.
На ночь: если вы чувствуете голод перед сном, можно выпить стакан кефира.
Оптимальная калорийность рациона — 1000 калорий.
начинайте двигаться. Если раньше вы вели не слишком активный образ жизни, начинайте с прогулок — 5 км пешком в день, в комфортном темпе.
Первые результаты: все вместе эти шаги помогут активизировать работу лимфатической системы и запустить вывод лишней жидкости из организма. Потери в весе могут составить 3−5 кг.
Неделя 3
Если на прошлой неделе потеря веса могла достигать 5 килограммов за счет потери лишней жидкости, сейчас результаты будут не такими впечатляющими. На этой неделе вы начинаете избавляться от жировых запасов и можете потерять от 0.5 до 1.5 кг. Продолжаем пить воду и немного увеличиваем количество белков в рационе.
Завтрак: нежирный творог/йогурт + каша/зерновой тост
Перекус: сухофрукты, это клетчатка, которая очень важна
Обед — суп + куриная грудка/ индейка/ стейк из говядины + овощи и зелень
Перекус: йогурт/орехи
Ужин: овощной салат
На ночь: стакан кефира
Если вам тяжело, на этой неделе можно увеличить количество калорий до 1200 — 1300.
Увеличиваем физические нагрузки: прогулки от 5 до 10 км в день в комфортном темпе + аэробная нагрузка 3 раза в неделю по часу. Хорошие варианты — бассейн, велосипед, танцы.
Неделя 4
Если в течение 2 прошлых недель вы соблюдали ограничения в питании, то ваш организм уже адаптировался, а желудок сократился. Но чтобы избежать срывов, можно позволять себе маленькие радости.
Если вы любите сладкое, один раз в день вводим десерт: 1 конфета или печенье, 1 зефирка или мармеладка, или 1 ломтик горького шоколада. Такая поблажка никак не отразится на снижении веса, но сделает жизнь гораздо приятнее.
Добавляем антиоксиданты — природные вещества, которые естественным образом очищают наш организм. Можно, например, добавить красный виноград — один из богатейших источинков антиоксидантов, причем есть его стоит вместе с косточками и кожурой. На утренний перекус предлагаю вам съесть 100−200 г красного винограда. Можно принимать добавки с антиоксидандами — но это нужно обязательно обсудить с врачом.
Больше клетчатки: вводим такие продукты, как тыква и свекла, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
На ночь добавляем в кефир отруби, которые тоже содержат клетчатку и антиоксиданты, а так же отлично очищают кишечник.
