Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками: они страшно однообразны, уныло монотонны и дико скучны. Надоело засыпать на скамье Скотта? Вот вам новые способы накачать главную мышцу.
Анатомические факты
Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.
Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.
Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.
Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.
Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
- Повисните, выпрямив руки.
- Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.
Подъем гантелей
- Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
- Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
- Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.
Сгибания на наклонной
- Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
- В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
- Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.
- ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.
Молотковые сгибания на блоке
- Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
- Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
- На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.
Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем
- Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
- Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.
- Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.
Изометрические сгибания с гантелями одной рукой
- Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
- Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
- Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.
- ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.
Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами
Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.
Единство противоположностей
- Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
- В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
- Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.
На скорую руку
Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.
- Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.
- В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
- Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.
Нестареющая классика
Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.
- Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).
- Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
- Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
- При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.
Специальное предложение
Назначьте своим бицепсам новое испытание. Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.
Поочередные блочные сгибания на бицепс
- Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
- Поднимите руки параллельно полу и чуть согните руки в локтях.
- Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
- После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.
