Что общего у Натали Портман, Дженнифер Лопес и Ирины Шейк? Правильный ответ: красивое тело, хотя типы фигуры у барышень разные. Секрет в том, чтобы грамотно распорядиться природными данными.
Выискивать у себя недостатки — любимый спорт прекрасной половины человечества. Стройные горюют, что грудь маловата, хозяйки аппетитных форм тоскуют о джинсах скинни, высокие хотели бы стать миниатюрнее, а девушки ростом 150 см — баскетболистками. Разумеется, никто не запретит нам потратить лучшие годы на борьбу с собственной генетикой. Но почему бы не использовать это время более продуктивно? Например, объективно оценить собственную внешность и придерживаться правил, которые именно ваше тело сделают красивым и подтянутым.
Новое измерение
Первый шаг к лучшему пониманию своих возможностей и способностей — определить собственный тип фигуры. В таком важном деле не стоит полагаться на глазомер или зеркало — воспользуйтесь беспристрастной сантиметровой лентой.
- Разденьтесь до нижнего белья. Оно, кстати, должно быть максимально простым: без функции пушапа или утягивания.
- Встаньте прямо, сохраняя расслабленную естественную позу: не втягивая и не выпячивая живот или грудь и не округляя спину.
- Держа сантиметровую ленту строго параллельно полу, сделайте три измерения: окружности бедер (по самой выступающей точке ягодиц), окружности талии (самое тонкое место чуть выше пупка), окружности груди (по самой выступающей точке).
- Запишите свои показатели и оцените соотношение между ними.
Привычная классификация женской телесной конституции выделяет пять типажей.
Песочные часы
Бедра и грудь примерно равны по объему (разница не более 10 см), а талия на 20 и более сантиметров уже.
Хорошие новости: обладательницы фигуры «песочные часы» однозначно вытянули счастливый билет — пропорции их тела изначально гармоничны и требуют минимальных усилий, чтобы казаться привлекательными. В копилке достоинств обычно лежат и красивые руки: одной головной болью меньше.
Плохие новости: девушки этого типа, как правило, склонны к полноте, хотя и набирают вес равномерно. При дефиците физической активности тело округляется прежде всего в области живота и бедер.
Фитнес-стратегия: девиз для девушек с фигурой «песочные часы» — умеренность и регулярность. Оптимальная физическая активность для них та, что позволяет одновременно прорабатывать мышцы всего тела, держать их в тонусе и контролировать процент жира в организме. Ваш выбор — динамичная йога, плавание, игровые виды спорта, скандинавская ходьба.
Яблоко
Если окружность талии, грудной клетки и бедер практически не отличается, но при этом у девушки мягкий округлый живот, нет ярко выраженной попы, зато есть стройные ноги — перед нами типичное «яблоко», или «круг».
Хорошие новости: при должном усердии такой тип фигуры можно сделать очень сексуальным: заметная грудь и стройные ноги — уже полдела.
Плохие новости: поскольку визуально больший объем тела сосредоточен в верхней половине тела (грудь и живот), требуются фитнес-усилия, чтобы уравновесить пропорции. Кроме того, генетически такой тип конституции, как правило, склонен к полноте, не может похвастаться быстрым метаболизмом и намекает, что следить за питанием придется тщательнее, чем девушкам других типов.
Фитнес-стратегия: девушкам с тяжеловесной верхней частью туловища полезно подумать об укреплении спины. Такие упражнения, как гиперэкстензия, ягодичный мостик и все виды планок, улучшают осанку, а девушка, которая не сутулится, всегда выглядит стройнее. Фитнес-рутиной также должны стать круговые тренировки, акцент в которых сделан на руки и ягодицы. Первым необходимо придать рельеф, вторым — объем. Берпи, Табата с многочисленными выпадами и приседаниями, элементы бокса для укрепления рук, все это в интенсивном жиросжигающем темпе — вот программа-минимум.
Треугольник
Окружность груди и талии примерно сопоставима (плюс-минус 10 см), но резко отличается от окружности бедер — перепад в значениях составляет 20 и более сантиметров. На бытовом языке это можно описать как «тяжелый низ».
Хорошие новости: обладательницы фигуры «треугольник» с трудом набирают вес и при желании быстро его теряют — за такую способность многие отдали бы полцарства.
Плохие новости: слабые, тонкие руки и при этом полные бедра требуют быть уравновешенными. Диеты и строгие ограничения в питании, увы, не способны «похудеть» вас только в нижней части тела: объемы будут уходить даже там, где это совсем не требуется.
Фитнес-стратегия: девушкам-«треугольникам» особенно важно сделать фитнес рутиной: заниматься три-четыре раза в неделю. При этом пропадать в зале часами как раз не требуется. При таком типе конституции очень полезны 30–40-минутные круговые тренировки, акцент в которых сделан на активное движение и проработку плечевого пояса. Для тех, кто категорически не приемлет качалку, выходом могут быть занятия плаванием. Но обязательно под руководством тренера: стиль «по-собачьи» не способен сделать верхнюю часть туловища рельефнее, одновременно подтянув нижнюю.
Перевернутый треугольник
Если без всяких измерений видно, что таз явно уже грудной клетки, а талия не ярко выраженная, речь идет о типе фигуры «перевернутый треугольник». На языке цифр это будет выглядеть как уменьшение объемов сверху вниз: разница между окружностью груди и таза может быть около 30 см.
Хорошие новости: чаще всего обладательниц фигуры «перевернутый треугольник» можно описать как крепких, мускулистых и атлетичных. Сохранять и наращивать мышечную массу, а также есть все без особого вреда для фигуры для них — обычное дело.
Плохие новости: широкие плечи, увы, не означают, что у девушки при этом крупная грудь. Зато очевидно, что пятая точка не может похвастаться аппетитным объемом. Проблемной зоной также может быть живот: его мягкость или даже рыхлость не бросается в глаза на общем фоне, но работать с мышцами кора однозначно требуется.
Фитнес-стратегия: девушки с такой конституцией могут позволить себе заглядывать в тренажерный зал один-два раза в неделю, чтобы поддерживать тело в тонусе, этого будет достаточно. Зато мышцами кора и ягодиц придется заниматься более регулярно и внимательно. Любимыми упражнениями должны стать все, что укрепляют пресс, — от «вакуума» до скручиваний с отягощением плюс приседания с посильным весом и тренировки на степ-платформе ради более округлых ягодиц.
Прямоугольник
Объем груди, талии и бедер при конституции «прямоугольник» примерно одинаков (разброс не более 10 см), плечи и бедра визуально одной ширины, корпус вытянутый. В отличие от яблока живот у девушек с таким типом фигуры обычно плоский.
Хорошие новости: в целом фигура выглядит подтянутой даже у тех, кто постоянно откладывает тренировки на потом. Набирать и сбрасывать вес «прямоугольникам» несложно — спасибо хорошему метаболизму.
Плохие новости: за внешней атлетичностью — неприятная особенность: если не заниматься спортом регулярно, девушки с «прямоугольной» конституцией легко теряют мышечную массу. Кроме того, объем груди и ягодиц визуально маловат, чтобы считать фигуру сексуальной.
Фитнес-стратегия: девушкам с фигурой «прямоугольник» полезны активности, развивающие гибкость и пластику. Динамичная йога, пилатес, танцевальные тренировки помогут проработать некоторую деревянность форм, сделать тело пластичнее и отзывчивее. Впрочем, подумать придется и о мышечной массе. Поэтому силовые тренировки с акцентом на рельеф всех четырех конечностей и ягодиц – ваш must have.
Личное дело
Анна Макарова, сертифицированный фитнес-нутрициолог, обладательница премии Brand Awards в номинации «Лучший нутрициолог года»
Тип фигуры — далеко не единственное, что нужно учитывать, планируя режим питания и тренировок. Индивидуальные особенности строения тела и ваши фитнес-цели — еще один ориентир в работе над собой. Анна Макарова предложила план решения самых популярных девичьих проблем.
Я худая и дряблая
Такой тип фигуры говорит, что у женщины и жира относительно немного, и мышечной массы дефицит. Поэтому основной акцент должен быть на создании плотных мышц. Речь ни в коем случае не о том, чтобы что-то себе раскачать: работа должна идти в первую очередь над тонусом. Первый шаг на пути к успеху — систематизировать питание. Девушки с таким строением обычно едят по чуть-чуть, нерегулярно и могут позволить себе ненужные нашему организму калорийные продукты. Правильная стратегия для них: установить разумный режим питания и следить за его качеством. Протеины должны составлять около 20–30 % от суточной калорийности рациона, для простоты можно держаться ориентира от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм массы тела. Второе важное условие: в рационе должно быть достаточно углеводов. Многие совершают ошибку, лихо урезая их в надежде стать более мускулистыми. Однако для тренировок, без которых не построить мышечный каркас, необходимо топливо.
Главная фитнес-активность для худых и рыхлых — силовые тренировки с адекватным весом и с акцентом на базовые упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Тренировки под собственным весом могут быть только дополнением к трем обязательным силовым в неделю. Тренироваться каждый день однозначно не стоит: отдых нужен для роста и восстановления мышц, это обязательное условие успеха.
Мне нужно сбросить 5 кг
Большинство людей ориентируются только на вес, но если ваш индекс массы тела в норме, то волновать должен не вес, а объемы и состав тела. В таком случае для выбора правильной стратегии полезно сделать анализ тела и посмотреть, в каком соотношении находится жировая и мышечная масса. Если жировая масса у девушки в норме (этот показатель индивидуален и зависит от возраста и роста, но в среднем колеблется от 11–25 % тела), но внешний вид ее не устраивает, нужно не вес сбрасывать, а стараться приблизить жировую массу к нижней границе и сохранить, а то и увеличить мышечную массу. Правда, более частая проблема — и жира многовато, и мышц недостаточно. В таком случае необходимо создать себе небольшой дефицит калорий. Никаких голодных диет, урезать привычный рацион нужно максимум на 150–250 ккал от суточной потребности. В противном случае организм будет «сжигать» мышцы, а не жир, что сведет на нет все фитнес-усилия и как результат замедлит ваш метаболизм. Второй шаг – нормализовать БЖУ. Белок должен составлять 20–30 % рациона, жиры – не более 30 %, а все остальное – комплексные углеводы. Что касается нагрузки, упор нужно сделать на круговые силовые тренировки плюс дополнительное кардио с пульсом в жиросжигающем диапазоне. И готовьтесь к тому, что в среднем при трех тренировках в неделю за месяц можно потерять 2 кг жира. То есть избавиться от 5 кг — работа небыстрая. Поэтому не лишним будет больше двигаться в быту в дополнение к правильному питанию и тренировкам.
