Боль в шее и плечах — очень распространенное явление, потому что эти области тела часто находятся в неподвижном состоянии (да еще и нагружаются сумками). При этом не всегда удобно бежать к массажисту. Мы собрали способы снятия боли в шее и плечах дома, своими силами.
1. Поменяй обстановку на рабочем месте
2. Делай перерывы
3. Сделай несколько вращений плечами
4. Сожми лопатки
5. Сделай самомассаж
6. Используй ортопедический валик
7. Попробуй массажный пистолет
8. Используй дыхательную гимнастику
Снятие боли в шее и плечах не дома: что такое траптокс
Напряжение мышц шеи и плеч, к сожалению, неизбежно, когда мы проводим много времени сидя или глядя в экраны гаджетов. Эта боль является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, которым страдает около трети взрослых трудоспособного возраста.
Долгое неподвижное положение, неправильная осанка или нехватка физической активности могут привести к переутомлению мышц шеи и плеч, что, в свою очередь, ведет к боли и скованности.
Интересно, что напряжение в шее и плечах также может быть результатом слабости в других мышцах, например, рук. При недостатке силы в них нам приходится переносить нагрузку на плечи и шею, поэтому они быстрее устают.
Но мы знаем способы снятия боли и напряжения – вручную и с использованием «помощников».
1. Поменяй обстановку на рабочем месте
Начни с одного из главных виновников: рабочего стола. Шея и плечи чаще всего болят и устают, потому что на нем все устроено неправильно для их здоровья. Не существует единого четкого образца, чтобы у всех все сразу прошло. Но есть правила, которые помогут снизить риск болей.
Убедись, что твой монитор находится на уровне глаз, так ты сможешь удерживать голову и шею в нейтральном, расслабленном положении ; твои локти должны удобно опираться на подлокотники или стол. Кроме того, следи за тем, чтобы запястья находились в нейтральном положении во время набора текста или использования мыши – это чревато не только напряжением в плечах, но и возникновением туннельного синдрома.
2. Делай перерывы
Не находись в одном положении слишком долго. Проведение нескольких часов подряд за компьютером или телефоном может привести к скованности и боли от неподвижности в шее и плечах. Каждый час устраивай перерыв на одну-две минуты, двигай головой из стороны в сторону, чтобы помочь растянуть мышцы шеи и плеч.
3. Сделай несколько вращений плечами
При склонности к болям в шее и плечах регулярно выполняй простое упражнение в режиме ожидания: вращения плечами вперед и назад. Это упражнение расслабляет мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава, что снимает напряжение и стянутость, улучшает кровоток и повышает подвижность шеи и плеч.
4. Сожми лопатки
Лопатки — это треугольные кости в верхней части спины, соединенные с несколькими мышцами верхней части спины и плеча. Т ы можешь растянуть напряженные мышцы и снять напряжение в шее и плечах, сжимая их вместе.
Выполнять это движение просто: сведи лопатки вместе и удерживай в течение 5 секунд. Движение очень простое и практически незаметное, так что можешь смело повторять регулярно в течение дня.
5. Сделай самомассаж
Чтобы расслабить плечи и шею после рабочего дня, сделай массаж сама себе, следуя инструкции:
- Сядь в удобное положение — такое, чтобы можно было расслабить шею и плечи.
- Начни с разогрева мышц шеи и плеч. Мягко потри ладони друг об друга, чтобы согреть их, а затем положи их на область шеи и плеч.
- Начни с шеи. Используя указательный и средний пальцы, начни массировать область шеи сзади снизу вверх медленными круговыми движениями. Не нажимай слишком сильно, чтобы избежать боли.
- Переместись к боковым сторонам шеи и массируй их, двигаясь от основания шеи к ушам. Повтори несколько раз.
- Положи ладони на верхние части плеч и делай круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Постепенно увеличивай давление, но важно, чтобы тебе было комфортно.
- Помассируй мышцы плечевого пояса, начиная от верхнего края плеч и двигаясь вниз по направлению к спине. Повтори несколько раз.
- Положи руки на верхнюю часть спины, между плечами, и сделайте круговые движения, чтобы разогреть эту область.
- Переместись на верхнюю часть спины, несколько раз проведи по ней вверх и вниз с легким нажимом. Удели особое внимание напряженным точкам.
- Заверши массаж плавно, постепенно снижая интенсивность движений. Легко потри область шеи и плеч, чтобы снять оставшееся напряжение.
Самомассаж не должен вызывать боли или дискомфорта. Если такое происходит, а также если у тебя есть какие-либо заболевания шеи или плеч, до самомассажа рекомендуется проконсультироваться с врачом.
6. Используй ортопедический валик
Специальные поролоновые валики могут успокоить напряженные мышцы шеи, плеч и верхней части спины.
Ляг на валик так, чтобы он находился под твоим позвоночником, поддерживая голову и шею, руки вытяни вдоль тела. Задержись в этом положении и сделай пять глубоких вдохов. Это упражнение отлично расслабляет.
Кстати, подушка-валик помогает не только снять напряжение в шее и плечах, но и избавиться от храпа, а еще предотвратить искривление позвоночника и восстановить нормальную осанку.
7. Попробуй массажный пистолет
Этот вид массажеров входит в список самых эффективных. Им часто пользуются даже профессиональные спортсмены.
Использование массажного пистолета может принести облегчение, когда ты чувствуешь напряжение, аналогично использованию ортопедического валика, но гораздо более интенсивного — это отличный вариант массажа, который легко делать самому.
Важно во время применения не использовать массажный пистолет для костей или суставов, сосредоточившись вместо этого на мышцах.
Как правильно делать массаж с его помощью: поверни пистолет под углом 90 градусов, держа руку перпендикулярно рукоятке, чтобы ты могла легко перевернуть его вверх дном для наиболее эффективного массажа плеч, верхней части спины и шеи. Начни с самой низкой скорости и интенсивности, увеличивая их по мере расслабления мышц. Попробуй поработать над каждой областью от 30 секунд до 2 минут.
Важно избегать использования пистолета в области шеи, если у человека был инсульт — в этом случае стоит проконсультироваться с врачом.
8. Используй дыхательную гимнастику
Известно, что дыхательная гимнастика и упражнения на глубокое дыхание помогают снять стресс и беспокойство и привести нас в более расслабленное состояние, что делает их идеальными при болях в шее, которые, как правило, связаны со стрессом.
Дело в том, что при стрессе мы обычно дышим, используя мышцы верхней части грудной клетки. Поскольку наше тело не приспособлено для такого способа в долгосрочной перспективе, это может привести к усилению напряжения и боли в области шеи, плеч и верхней части спины.
Попробуй начать с практик дыхания животом, освой диафрагмальное дыхание и применяй их регулярно. Дальше во время стресса старайся сосредоточиться на дыхании животом.
Снятие боли в шее и плечах не дома: что такое траптокс
Оказывается, напряжение в шее и плечах могут снять… инъекции ботокса. Существует так называемый трапециевидный ботокс.
Эта процедура может ослабить нервы, вызывающие боль, и устранить основные проблемы, вызывающие мышечные зажимы и узлы. Однако важно помнить, что это временная мера, и нет никакой гарантии долгосрочной перспективы и тем более полного выздоровления. В любом случае необходимо разобраться с первопричиной, и, если боль не проходит, лечить не симптомы, а причины.
