Давайте еще раз разберемся в механизмах резистентности к инсулину (предшественницы нарушения регуляции сахара в крови).
Это критически важная тема, и с тех пор, как на нее обратили внимание, она успела обрасти огромным количеством мифов и суеверий.
Почему-то считается, что на инсулин влиют именно определенные продукты и макросы (в частности, углеводы), но это заблуждение. Не все так просто. Нельзя полагаться только на исключение углеводистой пищи.
Мне бы хотелось сосредоточиться на принципах, а не на частностях.
Мы, разумеется, говорим о здоровых людях без особенностей. Любые заболевания — это повод согласовывать свои диетические и недиетические решения со специалистом.
Сегодня в мире около 190 млн диабетиков. В течение следующих 25 лет, согласно прогнозам, ожидается серьезный прирост — до 325 млн. Почти вдвое.
А ведь это не какие-то невесть откуда взявшиеся проблемы, а образ жизни. Непонимание механизмов, по которым работает тело, или полное отсутствие контроля над этими механизмами.
Как быть, чтобы избежать этой крайне неприятно ситуации?
Сохранить драгоценные процессы обмена веществ в их первозданном, здоровом виде.
Не делать критических метаболических ошибок, которые сегодня совершают, наверно, 90% населения планеты.
Итак, основы.
Инсулин — это пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой.
Он отвечает за то, что именно организм будет делать с переваренной пищей. Глюкоза, которая повышается в крови после еды, благодаря инсулину усваивается клетками организма и используется ими для получения питания и энергии.
Часть неистраченной глюкозы отправляется в гликоген. Это «склады быстрого реагирования», которые печень и мышцы используют для срочной компенсации сахарных затрат. Упал сахар в крови — печень стабилизирует его, активируя эти запасы.
А часть оказавшихся лишними питательных веществ отправляется в жировые депо в форме триглицеридов. Сколько накопится гликогена, мы решать не можем (это строго ограниченные объемы). Зато количество отложенных жиров — как раз наша заслуга. Резервуары этих складов практически безграничны. Правда, когда под кожей заканчивается место, человек может начать обрастать жиром изнутри — в области органов.
При резистентности к инсулину клетки перестают реагировать на его сигналы. Они просто не хотят получать столько глюкозы. Инсулина вырабатывается все больше, но эффективно выводить сахар из крови и питать организм он уже не может. Остается пополнять жировые депо.
В итоге человек постоянно голоден, набирает вес, а его сахар все выше и выше…
Это происходит незаметно. Годами и даже десятилетиями переедания, гиподинамии, хронического стресса мы делаем все для сохранения положительного энергетического баланса.
Едим больше, чем тратим.
А когда постоянно остается лишнее, не может не возникнуть резистентности к инсулину.
Это только вопрос времени.
Проверить себя можно, пройдя соответствующее обследование.
Но последствия хронически повышенного инсулина видны и невооруженным глазом.
- Большой объем талии — 80+ у женщин и 90+ у мужчин. Люди с широким мускулистым корпусом представляют собой исключение.
- Проблемы с давлением.
- Серьезная прибавка в весе.
- Темные участки кожи в складках (локти, шея, подмышки).
- Одышка, плохой сон.
- Неконтролируемый аппетит, тяга к сладкому.
И еще много, много нюансов.
Семь принципов рациона для поддержания нормального метаболизма:
1. Контроль потребления углеводов.
Надо точно знать, сколько в вашей жизни присутствует углеводов и какие они. Хорошие углеводы — это овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты.
Но они не должны представлять собой количественную базу рациона, потому что контроль гликемии (уровня сахара в крови) с ними тем сложнее, чем их больше.
Бутерброд, чай с сахаром и сладкая каша на завтрак — это критическое количество углеводов даже для супер-активного ребенка. Причем, большая часть из них — простые. Очень плохой пример.
Если мы представим себе стандартную тарелку, то зерновые на ней должны присутствовать далеко не в каждом приеме. И занимать примерно ее четверть. Остальное — белковые продукты, овощи, полезный жир. Немного ягод.
Муку убираем, цельное зерно оставляем. Мука способствует развитию резистентности к инсулину, потому что является ультра-высокогликемическим продуктом наравне с сахаром.
Можно использовать ореховую или семечковую муку. Подойдут кокосовая, миндальная, льняная, нутовая и т.д.
2. Минус сладкие напитки.
Идея заключается в том, что сахар, растворенный в жидкости — это самый нехороший с точки зрения гликемии продукт.
Если вы хотите потреблять натуральный мед, то пусть это будет 2-3 чайных ложки в день.
Не только газировки, но и чай и кофе имеет прямой смысл пить без сахара, или ограничиваться 2 чашками в день.
Есть мнение, что именно сладкие газированные напитки (в том числе и с заменителями сахара) породили армию людей с ожирением и диабетом.
Если в чашке чая 2 ложечки сахара, то в половине литра колы — 10 чайных ложек.
Риск развития диабета повышается на 26%.
3. Снижение скорости подъема сахара — углеводы получаем из источников довольно-таки грубой клетчатки.
Так или иначе, сахар попадает в нас из разных продуктов. «Замедлить» его повышение в крови помогают натуральные жиры и клетчатка.
Проще говоря, если вы оставили в рационе полезную углеводистую пищу, то старайтесь минимизировать стремительность усвоения сахара.
- Фрукты только свежие, не очень сладкие, твердые и плотные. Желательно, не измельченные в смузи. Без перебора.
- Овощи — 50/50 тушеные и свежие.
- Каши я бы не варила, а запаривала. Очень полезна «ленивая» овсянка, которую вообще не варят. Также в кашу стоит добавить сливочное масло, а к ней подать что-то белковое. Яйцо, например.
- Бобовые, даже хорошо разваренные, у большинства людей не вызывают серьезного повышения сахара, а вот с крахмалистыми овощами история обратная.
Но надо внимательно следить за гликемической реакцией конкретно своего организма. Она у всех разная, вывести единую формулу не получится.
Если аппетит в течение дня скачкообразно повышается, постоянно тянет на сладкое или просто поесть каждый час — с контролем глюкозы точно есть проблемы, и ваша пища вам не помогает, а мешает.
Сахар, мед, молочный шоколад, сладкие напитки, чипсы, белая мука, рафинированные зерновые, хлеб из белой муки — продукты с высоким гликемическим индексом. Если вы хотите сохранить здоровье, то лучше оставить все это в пределах 10% от общего рациона. Детей тоже касается.
4. Полезные жиры.
Жир — это единственный макроэлемент, на который инсулин (при потреблении в адекватных количествах) реагирует довольно слабо.
Но важны как тип и количество, так и компания, в которой жиры попадают в наш организм.
Что здесь важно:
- Не увлекаться жирной низкоуглеводной выпечкой (например, которая основана на сыре маскарпоне, сливочном масле и высокожирной ореховой муке). Высокие калории и завышенный порог удовольствия точно помешают вам справиться с метаболическими проблемами.
- Помнить о том, что насыщенные жиры нужны организму лишь в небольших количествах. Это сливочное или топленое масло, яйца, животный жир. Буквально чайная ложечка сливочного масла, а не большие куски.
- А вот ненасыщенных жирных кислот должно быть достаточно. Следите, чтобы на вашем столе присутствовали орехи, семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима — оливковое, кунжутное, льняное, горчичное, рыжиковое, тыквенное и т.д. Очень важны ПНЖК омега-3 из жирной холодноводной рыбы.
- Чего совсем не должно быть, так это трансжиров. Маргарины, майонезы промышленного происхождения, кондитерские изделия, полуфабрикаты и фастфуд породили целое поколение метаболически деградировавших людей с ослабленной печенью и лишним весом.
Чтобы избежать резистентности к инсулину, насыщенные жиры стоит потреблять в скромных количествах, но ни в коем случае не отказываться от них, жирную рыбу стараться готовить хотя бы 2-3 раза в неделю, а семена льна, орешки, оливковое масло каждый день понемногу добавлять в свой рацион. Яйца — отличный вариант для любого приема пищи.
5. Достаточное количество белковых продуктов и полный спектр микронутриентов.
Идея заключается в том, что метаболические проблемы чаще всего говорят о том, что вы терпите дефицит питательных веществ.
В условиях нехватки необходимых нутриентов он буквально заставляет вас переедать, и едите вы, в поисках легкой энергии, совершенно не то, что нужно.
Белок — важнейший компонент стратегии по потере веса и восстановлению чувствительности к инсулину.
Достаточное количество источников растительной клетчатки, цельных жирных продуктов и источников белка обеспечивают организм ключевыми питательными веществами, которые защищают от метаболического коллапса.
Белок — это:
- Полный набор необходимых аминокислот.
- Устойчивое чувство сытости.
- Крепкие мышцы, которые буквально поглощают сахар из крови.
- Условие для нормального баланса гормонов.
- Гарант здоровья кишечника и костной ткани.
И все это — предпосылки для метаболического здоровья.
Чем меньше внимания вы уделяете мышечной ткани, тем хуже обстоят дела с метаболизмом и контролем сахара.
Двигайтесь, держите мышцы в тонусе и не забывайте о нежирном мясе, жирной рыбе, птице, яйцах, твороге.
6. Объем порции.
Какой бы полезной ни была еда, «мешанина» и высокий калораж в рамках одной порции — это привычки, которые критически плохо влияют на обмен веществ. Печень и поджелудочная железа получают чрезмерную нагрузку.
Стоит осознать и принять тот факт, что мозг инсулинорезистентного человека с нарушениями пищевого поведения не умеет насыщаться, опасно следовать его сигналам — побольше, поразнообразнее, пожирнее, посытнее.
Ориентир — небольшая порция, к которой важно приучить желудок. С ее помощью вы сможете разорвать замкнутый круг «полнота — вечный голод».
7. Отсутствие перекусов.
Идеальный сценарий для метаболического здоровья — это баланс или, при похудении, дефицит калорий. Но и частота приемов пищи в этой ситуации имеет огромное значение.
Если нет особых медицинских условий, имеет смысл питаться цельно, плотно и сытно 3 раза в день. Можно 4. Но лучше 3.
Есть через каждые 2 часа после приема пищи — это значит вообще никогда не давать отдыха своей поджелудочной железе. Так ее ресурс вырабатывается очень быстро — а он и так ограничен. Заменить ее ничем нельзя.
Если очень коротко, то наше метаболическое здоровье и спокойная жизнь поджелудочной железы и печени — это:
- Контроль веса (не давайте себе набирать — это проще, чем потом худеть).
- Отсутствие лишних приемов пищи. Нет практики перекусов ни в одной народной традиции, это порочный плод индустриального 21 века.
- Контроль количества и качества белков, жиров и углеводов.
- Здоровье кишечника.
- Контроль сна и своей реакции на стресс. Инсулин завязан на циркадных ритмах сна и бодрствования и весьма подвержен влиянию кортизола. Сытно есть, «отрываться» вечером перед сном — крайне неправильно. Заедать «нервы» — еще хуже. Готовый рецепт метаболической катастрофы.
- Умеренность в порциях, соблюдение калорийного баланса.
- Отсутствие переработанной еды, сокращение сладкого до самых малых значений.
- Минимизация токсинов — как из пищи, так и из окружающей среды.
- Обеспечение организма основными питательными веществами (это аминокислоты, витамины Д и группы В, магний, калий, кальций, натрий). С витамином Д надо разобраться обязательно — это один из главных регуляторов инсулина и глюкозы.
- Мониторинг состояния щитовидной железы.
- И самая высокая физическая активность, которую вы можете себе позволить.
Прежде, чем потянуться к незапланированному вкусному перекусу, всегда выдерживайте длительную паузу. Подышите, попейте воды, помедитируйте 40 минут. Сделайте зарядку.
Да что угодно, только отойдите подальше от ненужной еды. Когда вы ее не видите, мозг тоже постепенно успокаивается. Он похож на капризного ребенка в прикассовой зоне — нет шоколадки перед носом, он и не вопит.
