Йога может давать очень серьезную нагрузку на все группы мышц, а потому вполне подходит для создания рельефа. Мы собрали самые эффективные упражнения.
Собака мордой вниз⠀
Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Ваше тело натянуто, как струна.
Толкайтесь руками от пола, тянитесь копчиком вверх и старайтесь опустить пятки к полу. Вернитесь в исходное положение.
Скалолаз
Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Тело натянуто, как струна.
Подтягивайте поочередно колени к себе, постепенно увеличивая темп. Сделайте 3 подхода по 30 сек
Собака мордой вниз — вариация
Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Подтяните колено к себе.
Вытягивайте ногу вверх, таз развернут к полу, давим равномерно на правую и левую руку возвращаемся в исходное положение. Сделайте 2 подхода на каждую ногу по 15 повторений. ⠀
Приседания из планки ⠀
Исходное положение — планка. Шагните правой ногой вперед поставьте стопу рядом с ладонью, затем подтяните левую ногу. Поднимите руки и корпус вверх в положение присед. В этой же последовательности вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 16 повторов с чередованием ног.
Опора на руках ⠀
Исходное положение — стоя, ноги чуть шири плеч, носки развёрнуты по направлению стопы на 30 градусов, втяните живот и напрягите ягодицы. Выполните глубокий присед, руки держите перед собой, ладони раскрыты, делайте перекат вперёд на руки, оставляйте колени наверху. Толкнитесь всем телом от пола и вернитесь в присед. Встаньте в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений
Скручивание в боковой планке
Исходное положение — боковая планка на предплечье. Поставьте локоть под плечевой сустав, стопы стоят ребром на полу, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Стопы, таз и локоть на одной линии.
Выполняйте скручивание к полу, стопы, таз и грудь параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Облегчённый вариант упражнения — с согнутым коленом.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
