«Часто тревожусь без причины», «Очень быстро устаю, много прокрастинирую», «Не могу полностью расслабиться, постоянно ощущаю внутреннее напряжение», «Не могу контролировать свои эмоции»… Хронический стресс истощает наши энергетические резервы и нарушает эмоционально-поведенческий самоконтроль.
1. Дыхание 7\11
Начнем с наиболее простого. Дыхательные практики — один из самых известных способов расслабиться. Но как это работает?
Наше дыхание контролирует автономная (вегетативная) нервная система. Эта система в целом отвечает за непроизвольную (неосознаваемую нами) активность организма и связывает мозг (центральную нервную систему) с внутренними органами.
И эта автономная система разделена анатомически и функционально на 2 подсистемы:
- Симпатическая. «Возбуждающая», она активируется в условиях физической и эмоциональной нагрузки, когда наши надпочечники вырабатывают «гормоны стресса» — прежде всего норадреналин. Именно из-за них у нас учащается дыхание и ускоряется сердцебиение во время стресса.
- Парасимпатическая. «Расслабляющая», она активируется, когда мы находимся в спокойном состоянии. Дыхание и сердцебиение при этом замедляется.
И, к счастью, связь между головным мозгом и автономной нервной системой — двусторонняя. Наши эмоции и перегрузка могут влиять на работу внутренних органов, но и в обратную сторону это тоже работает.
Поэтому в условиях повышенного стресса или негативных переживаний нам поможет техника дыхания по схеме «7:11» — мы глубоко вдыхаем носом, считая до 7, а потом медленно выдыхаем ртом, считая до 11.
Почему именно эти цифры? Это пропорция, которая характерна для нашего дыхания в состоянии покоя. Поэтому такое дыхание помогает нам активировать парасимпатическую нервную систему и быстрее расслабиться, снизить нервное напряжение.
2. Мышечная релаксация
Еще одна техника, которая работает на механизмах обратной связи.
При стрессе симпатическая нервная система сокращает наши мышцы — отсюда знаменитые мышечные блоки и зажимы. А парасимпатическая система, наоборот, расслабляет мышцы.
И мы можем этим воспользоваться — сразу двумя способами.
- Пассивная релаксация. Это наиболее простая техника, которую можно без труда применять в повседневной жизни (например, во время общения с людьми). Нам достаточно просто постараться максимально расслабить мышцы тела. Можно сделать это «одним махом», или постепенно — начиная с ног и заканчивая мышцами челюсти. Поэкспериментируйте и выберите более оптимальный для вас вариант.
- Активная релаксация. Эта техника уже требует большей концентрации внимания и хорошо подходит в ситуациях, когда мы предоставлены сами себе. Первый вариант: нам нужно быстро и резко напрячь все мышцы тела (ноги, ягодицы, пресс, руки, жевательные мышцы), удерживать их в таком состоянии до ощущения сильной усталости, а потом так же резко расслабиться. Второй вариант: мы по очереди напрягаем и расслабляем отдельные мышцы тела.
3. Мимическая обратная связь
Еще одна техника, связанная с мышцами. Но она работает по другому принципу.
Знаменитая фраза «От улыбки хмурый день светлей» — научно доказанный факт. Когда мы имитируем улыбку, это действительно помогает нам расслабиться и поднять себе настроение.
Это возможно благодаря мимической обратной связи: при улыбке мы используем группы мышц, «закрепленные» за конкретными эмоциями. И когда мы эти мышцы активируем, наш мозг получает сигнал: «Наше ментальное состояние изменилось».
Это кажется шуткой, но исследования показали: даже «натянутая» улыбка может стимулировать выработку «гормона удовлетворения» дофамина, который играет важную роль в регуляции нашего настроения.
4. Билатеральное зрение (EMDR)
Аббревиатура EDMR переводится как Eye Movement Desensitization and Reprocessing — десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз.
Эта психотерапевтическая методика придумана прежде всего для проработки травмирующего опыта и помогает нам справляться с негативными воспоминаниями. Но ее также можно использовать в обычной жизни, чтобы снизить внутреннее напряжение и тревожность.
И выполнять эту технику весьма легко:
- Принимаем удобную позу сидя.
- Фокусируемся на неприятных воспоминаниях или тревожных мыслях, которые не дают нам покоя в данный момент.
- Используем палец, карандаш или другой небольшой предмет, который нам будет удобно медленно двигать перед собой.
- Медленно двигаем этот предмет перед глазами слева направо и в обратную сторону на уровне глаз (примерно на расстоянии 30–40 см, слегка согнутая в локте рука).
- Следим за движением предмета одними глазами, не поворачивая голову. Подключаем глубокое дыхание: при движении направо вдыхаем на 7 счетов носом, при движении налево выдыхаем на 11 счетов ртом.
- Проводим практику в течение 2–5 минут.
А теперь вопрос, как это работает простыми словами? Терапия EMDR основана на особенностях системы обработки информации мозга. В норме наш мозг анализирует информацию, накопленную за день от наших органов чувств (зрение, слух, тактильные ощущения). И дальше эти данные из сознательной (эксплицитной) памяти мозга переходят в бессознательную (имплицитную) память. Прежде всего, это происходит в быстрой фазе сна — в той самой, где у человека во сне глаза непроизвольно двигаются из стороны в сторону. В это время у нас активна часть мозга, которая отвечает за обработку визуальной информации.
Но при стрессе и негативных переживаниях перенос данных может нарушаться — и мы зацикливаемся на воспоминаниях, которые вызывают у нас неприятные чувства. Это происходит из-за чрезмерной активности и перегрузки амигдалы (миндалевидного тела) — главного «центра оценки угроз» нашего мозга. Именно амигдала отвечает за формирование страха, тревожности и других эмоций. И при этом амигдала тесно связана с «центром памяти» гиппокампом.
Но эту систему можно «взломать» и помочь мозгу, наконец, «переварить» негативный опыт — именно это и делает EMDR-терапия. Движения глазами из стороны в сторону обеспечивают нам поочередную стимуляцию двух полушарий мозга и помогают стимулировать механизмы переработки опыта, схожие с состоянием в быстрой фазе сна. А еще эта техника помогает снизить гиперактивацию амигдалы: эмоциональные реакции и тревожность становятся менее острыми, нам легче расслабиться.
5. Заземление
Еще одно упражнение от стресса и тревоги, в которой мы используем органы чувств — на этот раз сразу несколько.
Когда мы испытываем стресс и негативные эмоции (особенно страх, злость, раздражение, тревожность), наши надпочечники активно вырабатывают «гормоны стресса» адреналин, норадреналин и кортизол.
И помимо активации симпатической нервной системы (ускорение дыхания и пульса, мышечные спазмы), эти гормоны влияют на наше восприятие реальности.
Так, при стрессе наше внимание становится избирательным, «тоннельным» — мы полностью сосредотачиваемся на факторе риска и как бы «отсеиваем» все остальные окружающие сигналы.
Например, мы ссоримся с партнером и можем смотреть только на него, не замечая происходящего вокруг нас.
Эволюционно такая особенность была нам нужна, чтобы адекватно реагировать на угрозы. А сегодня она мешает нам расслабиться и успокоиться, отвлечься. Но, к счастью, этот механизм также открываем нам новую возможность для саморегуляции.
Когда на нас накатывают негативные эмоции — прежде всего, страх или злость — нам нужно помочь мозгу «включить» обратно полноценное расширенное восприятие сигналов от органов чувств. Для этого мы специально перенаправляем внимание на окружающие физические объекты, прежде всего на их свойства по отношению к нашим органам чувств:
- Трогаем 5 разных предметов: описывая их характеристики: теплый, холодный, мягкий, твердый, шершавый, пушистый, гладкий.
- Смотрим на 4 предмета: описываем их цвет, форму, фактуру, количество углов.
- Прислушиваемся к 3 звукам: описываем их громкость, тембр, тональность, что они напоминают
- Нюхаем 2 вещи: описываем запах, и какие он вызывает чувства, что напоминает.
- Прикасаемся языком к 1 продукту питания или (если нет еды) чистому предмету: какая у него поверхность, какой вкус, что напоминает.
Но помимо коротких практик релаксации «в моменте» нам также нужна полноценная проработка хронического стресса.
