Но это не повод пропускать день ног: рассказываем, почему.
День ног любят далеко не все — и таких людей очень просто узнать в тренажерке. Они работают над фасадными мышцами (плечами, руками), которые всегда на виду и позволяют лучше выглядеть в зеркале. Однако тренировка только верхней части тела — это ошибочный подход к построению тела мечты.
Почему упражнения на ноги считаются самыми сложными?
Тренер Джеффри Верити Шофилд объясняет: уровень усилий, затрачиваемых на упражнение, будет прямо пропорционален количеству задействованных мышц. Например, практически все упражнения, относящиеся к красной и оранжевой зонам, задействуют нижнюю часть тела.
Ваши квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия — самые большие мышцы в теле. А в тренировке ног к тому же задействуются и мышцы верхней части тела: например, в становой тяге происходит активация не только мышц ног и ягодиц, но и мышц рук, которыми вы держите штангу. Даже во время бега вы задействуете руки. По словам тренера, мозг воспринимает такую комплексную нагрузку как нечто очень тяжелое.
Почему нельзя пропускать день ног? 6 веских причин
Больше сожженных калорий
Тренировка ног обеспечивает максимальную трату энергии. Мышцы ног — одни из самых больших мышц тела. Поэтому их тренировка требует наибольшей работы. Это увеличивает количество сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки. Так что пропуск дня ног означает, что вы не получите ожидаемой отдачи от занятий в тренажерном зале.
Сниженный риск травм
Функциональные упражнения, такие как приседания и выпады, способствуют стабилизации колена. По мнению Американского совета по упражнениям, повышенная стабильность — это лучший способ избежать разрыва крестообразной связки. Сильные ноги означают, что у вас гораздо меньше шансов получить серьезные травмы. Снижение риска травм — одно из самых больших преимуществ тренировки ног.
Улучшенное равновесие
Большие мышцы верхней части тела не подходят для прогулки по льду, например. В сочетании с крепкими мышцами кора (пресс и поясница) сильные мышцы ног значительно улучшают равновесие. Если вы не пропускаете дни ног, вы лучше развиваете устойчивость и равновесие, которые могут понадобиться в самых разных жизненных ситуациях.
Увеличенный диапазон движения
Возможно, вы считаете, что силовые тренировки и большие мышцы не помогут с гибкостью. Подумай еще раз. Подвижные суставы необходимы практически для всех видов спорта. Даже если вы не профессиональный спортсмен, такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, улучшат диапазон движений. Как только вы научитесь безопасно выполнять движения, увеличение веса улучшит гибкость и мышцы.
Меньше болит поясница
Посмотрим правде в глаза, большинство из нас весь день сидят за столом или рулем автомобиля. Такой режим имеет серьезные негативные последствия для здоровья. Один из распространенных побочных эффектов сидячей работы — боль в пояснице. Увеличение силы в ногах, ягодицах и мышцах кора (пресс и поясница) может снизить риск этой боли. Многие думают, что одна только растяжка может решить эту проблему. К сожалению, растяжки здесь недостаточно.
Дополнительная сила для повседневных задач
Если вы не профессиональный спортсмен и не заядлый фитнес-энтузиаст, вы все равно можете извлечь выгоду из того, что не пропустите день ног. Повседневные задачи, такие как перестановка мебели, уборка снега или ношение ребенка на руках, будут проще, если ноги станут сильнее. Если вы хотите почувствовать себя супергероем, выполняя повседневные задачи, то тренировка ног — лучший вариант.
5 лучших тренировок для ног
Приседания со штангой
Хорошая тренировка ног начинается приседанием со штангой на спине. Прежде, чем приступить к этому упражнению с большим весом, обязательно сделайте несколько разминочных подходов. Только после того, как вы закончите надлежащую разминку, вы можете добавить вес. Выполните 3 подхода, не забывая о том, что выносить колени за носки не только можно, но и нужно.
Болгарские раздельные приседания с гирями
Это одностороннее упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Такие приседания улучшают мышечный дисбаланс, развивают стабильность и координацию.
- Встаньте перед скамьей, лицом от нее, и возьмите по гире в каждую руку (или держите одну перед собой на уровне груди);
- Напрягите мышцы корпуса и лопатки;
- Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас, чтобы сохранить равновесие;
- Напрягайте мышцы кора и сгибайте левое колено, опускаясь в присед на этой ноге;
- Ваше туловище слегка наклонится вперед, а правое колено опустится к земле;
- Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не станет параллельна земле;
- Вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы;
- Выполните 10 повторений на одну сторону;
- Поменяйте сторону и повторите.
Приседания с гирями на плечах
Эти приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела. Кроме того, с гирями вы можете почувствовать, как ваш корпус напрягается, когда вы пытаетесь стабилизировать снаряд.
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире бедер;
- Расположите гири на задних частях каждого плеча (ладони направлены вперед, локти — вниз);
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед;
- Держите позвоночник в нейтральном положении;
- Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу или чуть ниже;
- Упритесь в стопы и подайте бедра вперед, напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Румынская тяга
- Выполняйте тягу за счет отведения таза назад;
- Опускайте штангу до уровня коленных чашечек или немного ниже;
- Не допускается сгибание рук в локтях;
- Не следует выполнять подсед как в классике, и стараться коснуться блинами пола. Движение, в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;
- Спина должна находиться в нейтральном положении. Если не допускает гибкость плеч, их не стоит «оттягивать» назад, единственное правило – поясничный отдел не должен округляться;
- Не следует выполнять тягу в амплитуде, которая слишком велика для спины, и ведет к сгибанию в грудном отделе;
- В позвоночнике не должно быть ощущения дискомфорта;
Сгибание ног
- Упражнение можно выполнять сидя, стоя или лежа
- Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении.
- Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы.
- Выполняйте упражнение в конце тренировки ног.
- Работайте в полную амплитуду движения.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
- Не вращайте стопами во время выполнения упражнения.
