Источник энергии и важная составляющая нашего питания – жиры. Они играют существенную роль в жизнедеятельности нашего организма. Однако не все они одинаково полезны!
Чем же необходимо питаться, чтобы продлить молодость и быть активными долгие годы? Рассмотрим разновидности жиров, их функции и пользу для организма.
Жиры делятся на четыре группы: насыщенные, трансжиры, мононенасыщенные и полиненасыщенные (ПНЖК).
Жирные кислоты классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные омега-3, омега-6 и мононенасыщенные омега -9.
Поступление жиров с пищей жизненно необходимо, ведь они отвечают за передачу нервных импульсов между клетками, за состояние кожи и волос, участвуют в синтезе гормонов, в том числе половых.
Питание, изобилующее насыщенными жирами и трансжирами (красное мясо и колбасные изделия, сыр, сливочное масло, маргарин, жареные во фритюре продукты, соусы промышленного производства), плохо влияет на сосуды, особенно при дефиците клетчатки, витаминов и минералов, малоподвижном образе жизни, курении и лишнем весе.
А вот полиненасыщенные (омега-3, омега-6) и мононенасыщенные (омега-9) жиры, наоборот, помогают снижать уровень холестерина и имеют массу других положительных для здоровья эффектов. Организму человека эти соединения жизненно необходимы, ведь они являются источником энергии. Разберём подробнее их свойства.
Омега-3
Это ПНЖК, которые не синтезируются организмом, а потому называются незаменимыми. Это самые полезные и ценные из всех кислот омега, без которых невозможны процессы в нашем организме.
Кислоты омега-3 помогают здоровью сердца: они контролируют уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления. Омега-3 разжижают кровь, расширяют кровеносные сосуды, улучшают память. Благотворно действуя на нервную систему, омега-3 могут поддерживать психическое здоровье: помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и предотвратить психоз у пациентов из группы риска. Согласно некоторым исследованиям, употребление омега-3 способствует лечению гепатозов. Кроме того, жиры омега-3 эффективны в борьбе с воспалением.
Естественно, без этого элемента организму приходится непросто. Его запасы можно пополнять из пищи. Лучшим природным источником омега-3 является жирная рыба: лосось, чавыча, кета, горбуша, нерка, кижуч, скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, анчоус, пикша, тунец. Врачи рекомендуют съедать в неделю не менее двух порций жирной рыбы, богатой омега-3. Эти жиры содержатся также в маслах водорослей, а также льняном и кунжутном маслах и семенах чиа и льна. Невероятно полезно принимать омега-3 вместе с алкил- глицериновыми эфирами. О них мы обязательно поговорим, но уже в следующей статье.
Омега-6
Кислоты омега-6 ответственны за улучшение работы мозга и укрепление костей. При их недостатке начинается выпадение волос, шелушение кожи, развиваются заболевания нервной системы. Однако избыток таких кислот тоже сказывается не лучшим образом. Так, может нарушиться работа сердца и сосудов, в том числе провоцируется ожирение. Кроме того, на фоне переизбытка развивается повышенная вязкость крови, а также растет риск депрессивных состояний.
Получать омега-6 человек может тоже из еды – они содержатся в большинстве растительных масел и орехов, яйцах, мясе птицы и злаках.
Самостоятельно омега-3 и омега-6 жирные кислоты не синтезируются, их получение возможно только через пищу или БАД. Отметим, что незаменимые жирные кислоты омега-3 (дикая рыба) и омега-6 (подсолнечное масло) должны поступать в организм в определенном соотношении, так как их дисбаланс, вызванный недостатком кислот омега-3 и переизбытком кислот омега-6, может отрицательно сказаться на здоровье человека.
Омега-9
Это самые распространенные кислоты, но они не являются незаменимыми, так как организм может производить их самостоятельно из омега-6 и омега-3.
Жирные кислоты данного типа ответственны за состояние сердечно-сосудистой системы, они обеспечивают укрепление стенок, принимают участие в работе гормональной системы и делают более стабильной иммунную систему.
Из-за их нехватки начинаются проблемы во всех частях тела. Больше всего дефицит кислот омега-9 отражается на коже, также происходит расслоение ногтей. Кроме того, могут быть проблемы и в работе желудочно-кишечного тракта. При длительной нехватке может проявиться депрессия, хроническая усталость и другие негативные симптомы.
В наибольшем количестве омега-9 содержатся в оливковом масле (73%). Кроме того, эти кислоты содержатся в животных и растительных жирах, которыми богата наша пища. Для поддержания достаточного уровня в организме специальной диеты не требуется.
Кислоты омега-9 можно найти в морепродуктах, семечках, авокадо, грецких орехах, арахисе. Однако передозировка кислот омега-9 плохо влияет на организм. Их переизбыток приводит к нарушению жирового баланса и увеличению массы тела, становится причиной проблем у людей с заболеваниями поджелудочной железы.
Жирные кислоты Омега-3-6-9 важны для нормального функционирования всех систем: кровообращения, дыхания, иммунитета, работы мозга, сердечно-сосудистой системы.
Улучшить работу организма позволит рациональное питание. Восполнить недостаток полиненасыщенных жирных кислот можно также с помощью биологически активных добавок.
