Вместе с психологом Кариной Чен разбираемся в том, какая бывает рефлексия, в чем ее плюсы и как извлечь из нее максимум пользы.
Определение
Виды
Польза
Методы
Как выполнять
Самотренинг
Заключение
Литература
Ты когда-нибудь обращала пристальное внимание на собственный внутренний диалог? Фиксировала, какие мысли возникают у тебя в голове и что тебя к ним подталкивает? Искала ли ты в процессе мышления причинно-следственные связи своих действий? Включаешь ли критическое мышление, когда сомневаешься в чем-либо?
Если ты ответила положительно хотя бы на один из этих вопросов, то поздравляю, ты склонна к саморефлексии! Скорее всего, ты осознаешь причины и последствия своих действий и поступков, смотришь на мир через очки объективной реальности вместо «розовых» и готова признаться в своих ошибках. Круто!
Ну а если ты ответила на все вопросы отрицательно, то рекомендую разобраться в этой теме более подробно.
Что такое рефлексия и саморефлексия
Впервые ввел это понятие французский философ Рене Декарт, и в психологии сам термин «рефлексия» произошел от латинского слова reflection («отражение»). Далее эту тему продолжили изучать Джон Локк и Готфрид Лейбниц. Что такое рефлексия? Для чего она нужна? Какие задачи может решить использование этого подхода? В это статье мы раскроем самые важные идеи, концепции и смыслы предмета нашего обсуждения максимально простыми словами.
Итак, рефлексия (reflexio «обращение назад») — понятие, охватывающее явления и концепции, относящиеся к обращению разума, духа, души, мышления, сознания, человека (как родового существа или как индивидуума), а также коллективов на самих себя.
Саморефлексия — способность человека погружаться в индивидуальный внутренний мир психики, содержащий чувства, мысли, состояния, переживания, сновидения, собственное познание, поведенческие паттерны, эмоциональные проявления, что приводит к умению оценить как личные действия и поступки, так и окружающих людей, через которые происходит психическое отражение действительности и самого себя.
То есть, говоря простым языком, рефлексия — это изучение происходящего в жизни, разбор и идентификация чужих чувств, желаний, эмоций и поведения, в то время как саморефлексия — отражение человеком самого себя в разных обстоятельствах, событиях, условиях посредством своего разума.
Виды рефлексии в психологии
По мнению отечественного психолога А. А. Бодалева, который занимался изучением данной темы, можно выделить три вида рефлексии:
1. Социально — перцептивная
Переосмысление и перепроверка проходит через призму собственных представлений и своего субъективного восприятия реальности. Таким образом мы осознаем, что такое «хорошо» и что такое «плохо» лично для нас. Ведь, как известно, «на вкус и цвет все фломастеры разные».
2. Личностная
При общении с другими людьми проявляются качества собственной личности; объект познания в которой — сам индивид, оценивающий себя, свои способности, привычки, отношения социума, а также мысли о вселенной и человечестве в целом. С ее помощью можно, скажем так, разобраться, что тебе больше подходит — работа на государственной службе, фриланс или ведение предпринимательской деятельности.
3. Коммуникативная
Индивидуум представляет, как думают о нем его собеседники; с помощью этого человек критически оценивает действия и реакции окружающих и таким образом получает беспристрастное понимание о механизмах взаимодействия в социуме. Без этого вида анализа общество бы не понимало, как адекватно и уместно реагировать на те или иные формы общения между людьми.
Значение и роль саморефлексии в твоей жизни
Главная цель данного навыка — это помогать тебе нарабатывать и улучшать опыт самоанализа, оценивать и повышать свою эффективность, а не просто продолжать автоматически совершать необдуманные действия безотчетно в любой сфере своей жизни.
Но не путай рефлексию с самокопанием и самобичеванием. Цель самоанализа — не найти в себе проблему, а лучше понять систему и структуру прошедших событий, разобраться в них поглубже и выработать максимально эффективную линию поведения.
Навыки рефлексии и саморефлексии помогут тебе:
- уходить от стереотипных паттернов поведения;
- развивать критическое мышление;
- выйти из призмы субъективного восприятия реальности;
- принимать обдуманные решения и совершать взвешенные поступки, а также выявлять возможные проблемы на ранних стадиях;
- принять и трансформировать негативный опыт прошлого;
- увидеть слабые и сильные стороны твоего характера.
Исследование Гарвардской школы бизнеса, проведенное в 2014 году, показало, что те сотрудники, которые в конце дня рефлексировали об извлеченных уроках по 15 минут, через 10 дней работали на 23% лучше, чем те, кто не рефлексировал.
Представляешь, как повысится уровень твоего мышления, если ты будешь погружаться в самоанализ и исследовать собственные действия в течение дня?
Своим клиентам в ходе нашей работы я всегда даю домашнее задание: ежедневно вести дневник самоанализа, заполняя его вечером, после прожитого дня. Это несложное действие повышает уровень эмоционального интеллекта, развивает критическое мышление, нарабатывает мастерство саморефлексии.
Ты начнешь чувствовать свое тело и слышать свои истинные ответы из глубины сердца. Суммируя вышесказанное, такой метод самопознания показал себя крайне эффективным, за счет чего приобрел популярность, и в наши дни активно используется психологами по всему миру.
Эксперты используют его, чтобы помочь обратившемуся научиться обращать свое внимание в самую суть любого вопроса. Если специалист профессионально подходит к терапии, то он помогает подопечному находить идеальные решения в хитрых и тяжелых ситуациях, а главное, искать и открывать ответы на волнующие вопросы внутри самого себя.
Методы и способы саморефлексии
Возможно, тебе кажется, что искусство саморефлексии требует значительных усилий, особых знаний и некоего уникального мастерства, но все существенно проще. Этот навык зачастую подчинен общему алгоритму: он может иметь различия по форме, однако не по своей сути. И сейчас я тебе расскажу, как наработать этот скилл.
Развить в себе такую способность в состоянии любой человек, главное — желание, немного терпения и самодисциплины. Для получения результата достаточно следовать предложенным мною ниже пунктам рекомендации. Каждый из них необязательно рассматривать как некий отдельный этап саморефлексии, но все они могут составить целостную схему.
Как правильно это делать: 5 рекомендаций по саморефлексии
Если твоя концентрация внимания на саморефлексии превратилась из выгодной привычки в одержимую самокритику, ты совершаешь большую ошибку. Бесконечные переживания делают тебя более напряженной, тревожной и даже могут проявиться в виде психосоматических болезней.
Будь внимательна! Во всем должен соблюдаться баланс и золотая середина. Вот несколько не энергозатратных рекомендаций, которые можно соблюдать каждый день:
1. Взгляни на окружающий мир и ситуации через позицию «наблюдателя»
Но как это поможет в той теме, которую мы разбираем? «Наблюдатель» помогает не проваливаться целиком в оценочные суждения. Он играет роль безоценочного судьи, сохраняющего нейтралитет. Благодаря своей беспристрастности «внутренний смотритель» объективен и способен на разумное изучение и анализ происходящего.
2. Веди дневник самоанализа
Возможно, тебе покажется, что это детский и простой способ, но он действительно работает: когда мы регулярно записываем свои мысли, анализируем прошедший день или конкретную ситуацию, мы упорядочиваем свои рассуждения, смотрим на них со стороны и развиваем искусство саморефлексии. Главное правило — это регулярность!
Даже пяти минут будет достаточно, ведь новые нейронные связи буду сформированы буквально в течение недели ежедневной практики. Если не любишь писать от руки, попробуй выгружать свои умозаключения в социальную сеть, заведи блог или просто сохрани размышления в заметках телефона.
3. Включай критическое мышление
Задавай себе и окружающим вопросы, по поводу которых стоит задуматься и, возможно, даже пофилософствовать. С помощью подобных упражнений ты сможешь иначе уловить суть ситуации, убеждения или эмоции, понять их корень.
4. Формулируй актуальные, конкретные задачи в позитивных рамках в своих заметках
Например, подумай о значимой ситуации, которая тебя волнует, и ответь на вопросы: Что здесь для меня действительно важно? Как часто я слышу голос своей интуиции в данном контексте? Как я могу сама себе помочь в решении? Кому я могу доверять, кто смог бы оказать помощь в данных обстоятельствах? Какой урок я извлеку из этой ситуации? Как изменить эту привычку?
5. Используй обратную связь
Еще один важный момент — умение принимать и слышать обратную связь от друзей, коллег, родственников и т. д. Не стесняйся спрашивать их мнение по поводу твоих действий. Таким образом, ты получишь конструктивный взгляд и критику со стороны (конечно, в данном случае надо понимать, кто может тебе привнести не деструктивные высказывания).
Например, попроси честную точку зрения у своей команды и сделай выводы: Если бы вы были на моем месте, как бы вы поступили в данном случае? С вашей точки зрения, что я не учла? Какие правильные шаги я сделала в этом контексте? Что мне следует улучшить?
Психотерапевтический авторский самотренинг «Список»
Я хочу познакомить тебя еще с одной очень классной практикой. Данный метод позволит тебе еще более глубоко погрузиться в себя, в свое подсознание, четко выяснить и осознать свои потребности и желания, прояснить все аспекты любого нерешенного вопроса. Я обожаю эту процедуру, и ты данную практику больше нигде не найдешь — так что скорее сохраняй и применяй!
Проблема (точка А)
Решение, желаемый результат (точка Б)
Смысл и миссия проблемы
Если бы ты знала то, для чего тебе дана эта ситуация, то что ты получаешь в этой проблеме? (Например: когда мне плохо, я получаю внимание от близких).
Смысл и миссия желаемого состояния
Напиши 5 причин: зачем тебе решать свою проблему и иметь желаемые изменения. Правила и убеждения проблемы По каким правилам ты живешь в этой неблагоприятной ситуации? Что тебе нельзя, недоступно, не получается? (Например: я не могу высказать мнение перед начальником, и у меня никогда не будет хорошей должности).
Новые правила
(Например: я научаюсь выстраивать свои границы с начальством и смогу попросить повышение зарплаты).
Роли
Какую роль ты играешь в своем препятствии? Посмотри на себя со стороны. Ты как кто? Ты какая? (Например: я как мама/бабушка/учительница/ребенок и т. д.).
Новые роли
(Например: я хочу быть как Ирина Хакамада/принцесса Диана/Моника Беллуччи/моя тетя и т. д.).
Поведение и опыт
Как ты реагируешь на ситуацию/человека в происходящем? Что обычно происходило? Что ты делаешь не так? (Например: я знаю, что хочу уйти с этой работы и найти новую, но все время откладываю, потому что боюсь остаться без денег).
Новые возможности и поведение
(Например: сходить к психологу — проработать страхи, параллельно начать поиск новой работы, начать ходить на собеседования, поговорить с руководством и объяснить свое состояние, желания).
Дискомфортные состояния
Что ты чувствуешь в теле, какие ощущения, эмоции, чувства, когда думаешь о своем затруднении? Какой комфорт я хочу? Какой ты хочешь себя ощущать, чувствовать, как поменяется тело, какого ресурса тебе не хватает для достижения своего желанного состояния?
Как работать с этой табличкой? Подумай над ситуацией, в которой ты хочешь разобраться и ответь на предложенные вопросы. Обрати внимание на второй столбик, где находятся твои новые стратегии и установки.
Обращайся к этой табличке как можно чаще, чтобы у тебя сформировались новые сценарии для решения сложившейся ситуацией! Мои клиенты отмечают изменения в жизни буквально через неделю.
Заключение
Все эти нетрудные способы наработки навыка саморефлексии привнесут в твою жизнь и внутренний мир массу положительных перемен и гармонию. Ты будешь принимать больше правильных решений и легко учиться на ошибках. Тебе станет легко прогнозировать разные варианты развития событий. Развиваться в этом направлении можно всю жизнь, с каждым днем становясь все лучше и совершеннее. Желаю тебе получать искреннее удовольствие от познания самой себя!
