Понятие «менс физик» появилось недавно. Это одно из направлений культуризма. У приверженцев такого вида спорта облегченные тренировки. Также у приверженцев менс физик особое питание. Эти факторы позволяют человеку обладать рельефным телом и привлекать внимание других людей. Однако это ответвление культуризма требует упорной работы в спортзале.
Направление «менс физик»
Простота — это самое главное достоинство такого вида бодибилдинга. Тренировки менс физик не обязуют спортсмена строго следить за своей подготовкой. Достаточно будет на протяжении трех месяцев набирать массу, после чего пройти курс сушки. Это уже позволит культуристу участвовать в соревнованиях.
Однако на практике человеку необходимо будет регулярно посещать зал и упорно работать. В противном случае результата никакого не будет. Спортсмену не нужно обладать мышечной массой выше 100 килограммов. Для участия в соревнованиях достаточно иметь рельефный торс. Тренировки менс физик – это первый шаг в карьере бодибилдера. Так как человек научится, как можно нарастить мышечную массу. Также у спортсмена появится опыт участия в соревнованиях. Все культуристы на обложках журналов — это приверженцы менс физик.
На чем акцентируются бодибилдеры?
Эта категория спорта была придумана международной федерацией IFBB. Ее начал популяризировать Денис Гусев. Такие спортсмены востребованы в медиа-пространстве. У приверженцев менс физик не существует отдельных программ или методик тренировок.
Главная цель направления – это построение эстетических пропорций тела, а не увеличение массы. Именно поэтому все занятия построены на базовых упражнениях. На что делают акцент спортсмены:
- Плечи и дельты. Эти мышцы позволяют сформировать ширину тела и талию атлета. Основной акцент спортсменов – это плечевой пояс. Для проработки этих мышц созданы специальные упражнения.
- Узкая талия. Для этого спортсмены из комплекса тренировок убирают упражнения на косые мышцы. Также в программе нет становой тяги. Так как она увеличивает спину, талию.
- Мышцы икр. На соревнованиях спортсмены выходят в одних шортах. Поэтому атлеты уделяют особое внимание внешнему виду икр.
- Грудная клетка и бицепсы. Эти мышцы формируют ширину тела. В своих тренировках атлеты используют штангу, гантели и отжимания.
Люди, которые выбрали для себя это направление культуризма, регулярно занимаются в спортзале. Бодибилдер, который весит 100 килограммов, тратит очень много денег, чтобы не терять свою массу. Приверженцы системы менс физик не следуют строгим диетам, чтобы поддерживать свой вес. Для таких людей достаточно выглядеть эстетично. Это и есть главная задача спортсменов.
Первый день: грудная клетка
Большинство атлетов следуют тренингу Дениса Гусева. Так как этот человек победил в соревнованиях менс физик 2013 года. Грудь Гусева практически идеальна. В стиле менс физик тренировка менс физика Дениса включает в себя:
- Десятиминутную разминку.
- Выполнение жима на наклоненной скамейке. Следует сделать 5 подходов по 15 раз. Вес подбирается исходя из возможностей спортсмена.
- Использование тренажера «Хаммер». На нем нужно выполнять 5 подходов по 12 повторений.
- Упражнения на «Бабочке». Нужно сделать 5-6 подходов по 12 раз.
Если спортсмену очень легко даются упражнения, то следует увеличить вес. Главная цель этой тренировки менс физик на массу – большое количество повторений. Во время упражнений нельзя пить воду. Разнообразные упражнения на грудь повышают количество работающих мышц. Денис Гусев не рекомендует убирать какой-то тренажер из его схемы.
Второй день: спина
Тренировки менс физика позволяют создать треугольную фигуру. Пропорции тела становятся объемными. Талия же кажется узкой. Проработка спины содержит в себе:
- Упражнения на турнике. Подтягивания нужно делать без утяжеляющих поясов 6 сетов по 10 раз.
- Тяга штанги с наклоном. Нужно выполнить 5 подходов по 15 повторений.
- Тренировка в «Хаммере». Следует делать упражнения обратным хватом 5 сетов по 12 раз. Также нужно работать одной рукой. С таким же количеством подходов и повторений.
- Упражнения на блоках. Нужно отводить руки в стороны по 15 раз при пяти подходах.
Вес следует использовать минимальный, но и не сильно легкий. В начале тренировки менс физик на спину нужно поэкспериментировать с ним. Пауза между подходами не должна быть выше одной минуты.
Третий день: бицепсы и трицепсы
Тренировку этих мышц следует проводить в один день. Так как для менс физика другие части тела более важны. Тренировка бицепсов и трицепсов включает в себя:
- Упражнения со штангой узким хватом. Нужно выполнять 6 подходов по 10 повторений.
- Сгибания и разгибания гантелей сидя. Рекомендуемый вес 8-10 кг. Нужно сделать 4 подхода по 12 раз.
- Подъем штанги на мышцы бицепса. Следует выполнить 4 подхода по 10 повторений.
- Французский жим. Это упражнение нужно делать по 15 раз при четырех подходах.
Денис Гусев следовал именно этой технике. Добавлять или убирать упражнения из программы он не рекомендует. Так как ее эффективность может существенно уменьшиться. Для бицепса и трицепса должен быть отдельный день тренировок.
Четвертый день: плечи и ноги
Спортсмены уделяют мало внимания мышцам бедер. Так как они закрыты шортами. Тренировки и питание менс физика акцентируются на торсе. Однако голень прорабатывать необходимо. Так как эти мышцы не прикрыты шортами. Тренировка на плечи и ноги включает в себя:
- Упражнения со штангой. Нужно выполнять жим стоя, 4 подхода по 10 раз.
- Махи гантелями в сторону, перед собой и в наклоне. Во время упражнений работают мышцы плеч. Нужно выполнить всего 15 подходов по 12 раз. Каждые 5 подходов нужно делать следующее упражнение. Денис Гусев рекомендует начинать с махов гантелями перед собой, после чего приступить к махами в сторону и в конце сделать в наклоне.
- Упражнения на ноги. Нужно сделать приседания со штангой, 5 подходов по 8 повторений.
- Прокачка голени. Следует пониматься на носках с утяжеляющим поясом. Нужно сделать 5 подходов по 25 повторений.
Для последнего упражнения спортсмены советуют брать большой вес. Так как голень нужно хорошо прорабатывать. Вес должен позволять спокойно общаться во время выполнения упражнения. Перенапрягать эти мышцы тоже не стоит.
Питание спортсменов
В рационе бодибилдера не должно быть сладкой и жирной пищи. Так как программа тренировок менс физик и питание направлены на поддержание эстетического телосложения. Лишние калории могут испортить фигуру. Особенности питания спортсменов менс физик:
- Прием пищи каждые 2 часа. Порции не больше 200 граммов.
- Исключение сладкого и напитков из рациона.
- Во время тренировок употреблять 1500 калорий, 1,5 г белка и 0,3 г углеводов на 1 килограмм массы тела.
- В рационе должен быть, как растительный, так и животный белок.
Перед соревнованиями спортсмены переходят на безуглеводную диету. Чаще всего это делают за несколько недель перед показом. Также культуристы употребляют много воды.
Заключение
Тренировки менс физик будут неэффективными, если у человека будет мало времени на отдых. Нужно уделить занятиям в спортзале 4 дня, а 3 дня. Оптимальное расписание занятий:
- В понедельник прорабатывать грудь.
- В среду — спину.
- В четверг — бицепсы и трицепсы.
- В субботу — проработать плечи и ноги.
Если следовать этой программе тренировок менс физик, то человек заметит результат после двух месяцев работы. Особое внимание нужно уделить питанию. Так как у менс физиков в рационе не должно быть калорийной и жирной еды.
