Почему с возрастом человек полнеет? Ученые подсчитали, что каждые 10 лет человек поправляется на 6-9 килограммов, то есть примерно на 10%.
Появляющийся лишний вес приводит к риску появления гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, болям в суставах. Не говоря уже о дополнительной нагрузке на ноги и позвоночник. Так же исследования показывают, что полные люди живут в среднем на 5-10 лет меньше, чем те, чей вес находится в пределах нормы.
В чем же причина возрастной прибавки веса и можно ли этого избежать?
Ответ лежит на поверхности – давно установлено, что человек с возрастом тратит меньше энергии. Эти же 10% за 10 лет. Происходит это из-за уменьшения мышечного тонуса и сокращения мышечной деятельности. Поэтому, съедая по привычке тот же объем пищи, не увеличивая физическую деятельность, человек обеспечивает себе прибавку веса.
Причины снижения энергетических затрат:
• Обмен веществ напрямую зависит от эмоционального состояния. Повышение активности симпатической нервной системы напрямую зависит от хорошего настроения и чувства эмоциональной приподнятости.
Расщеплению жиров и повышению мышечного тонуса способствует наличие в крови адреналина и норадреналина. А все это можно получить, испытывая новые и положительные эмоции. Поэтому, если есть неудовлетворенность собой и жизнью – снижается уровень адреналина и уровень тонуса, а значит, организм меньше тратит энергии из жира.
• Снижение физической активности. С возрастом мы все реже покидаем дом, становится лень даже выйти на вечернюю прогулку, не говоря уже о походе на каток или дальних поездках.
Переедание – вот главная причина набора веса в целом, и в частности после 40. Возраст стимулирует прибавку в весе. Объясняется это инстинктами. Природой заложено так: движение – это голодание и поиск пищи, остановка же означает, что пища найдена и можно ее съесть.
Соответственно находясь в покое, мы получаем сигнал, что пища есть где-то поблизости – в холодильнике. Вы наверняка замечали, что в выходные съедается больше, чем в будни.
Еще одной причиной является гормональный дисбаланс, выявить который можно клиническими анализами. Стоит обратить на это внимание и в случае сбоя решить вопрос медикаментозно, иначе набор веса вам не остановить.
Снижение эффективности разгрузочных диет
С возрастом гораздо сложнее похудеть и легче поправиться. Почему? Чтобы тратить жировые запасы, нужен хороший мышечный тонус и соответствующая физическая активность. С возрастом, как уже говорилось, эти составляющие сокращаются, и снижается и извлечение энергии из жировых отложений.
Очевидный факт – раньше стоило вам сесть на диету, похудеть удавалось гораздо легче и быстрее. С возрастом на той же диете организм не спешит расходовать жир и снижает потребление энергии.
Вместо похудения появляется обостренное чувство голода и апатия. И чем жестче диета, тем больше вероятность такого сценария.
Каждый срыв с диеты усугубляет ситуацию! С каждым недоеданием и последующим срывом-перееданием вы тренируете свой организм на еще большую экономию энергии – еще большие запасы жира. Получается обратный эффект – с каждой диетой вес уходит все сложнее и больше/легче прибывает при ее завершении.
Соответственно образ жизни диета – срыв с нее – переедание ведет к более быстрому набору веса, чем, если совсем не сидеть на диетах.
Питание
В связи с тем, что с возрастом снижается способность организма к расщеплению жиров и сокращается расход энергии, можно предпринять ряд мер. С той оговоркой, что эти изменения нужно соблюдать длительно!
Этот путь самый логичный, но в то же время самый сложно исполнимый. Постарайтесь делать это не резко. Уменьшайте калории постепенно, сокращая их количество примерно на 10%. Задача усложнена тем, что вести подсчет калорий сложно даже профессионалу-диетологу.
Имея таблицу калорий посчитать их в яйце, банане или пачке творога не сложно. Гораздо труднее высчитать их в тарелке супа или котлете. Здесь маркетологи зарабатывают свои деньги – продавая готовые наборы для похудения (например метод Малышевой). Вам и готовить не надо, и вся калорийность посчитана. И у таких диет есть минус.
Если на среду у вас запланирована рыба, не факт, что вы ее захотите в тот момент. Т.к. организм человека спонтанен в выборе пищи. Еще эти диеты исключают так свойственные нам перекусы. Все эти ограничения значительно снижают радость жизни.
Выход есть! Достаточно соблюдать следующие правила:
1. Снижайте жирность питания. Откажитесь от больного количества масла, майонеза и т.д. Доказано, что это значительно снизит суточную калорийность.
2. Ограничьте себя в потреблении сахара.
3. Сделайте питание частым. Небольшие порции каждые 3-4 часа удовлетворяют голод при меньшей калорийности.
4. Стремитесь есть медленно, не отвлекаясь, например на телевизор. Это поможет вам насладиться едой, насытиться меньшим ее количеством.
5. Снизьте аппетит. За 15 мин до еды выпивайте или стакан воды, или специального коктейля. Нежирное молоко + столовая ложка обезжиренного творога – взбейте в стакане. Аппетит снизится за счет содержащихся в этом коктейле витаминов, минералов и аминокислот.
6. Не наедайтесь на ночь. И вы получите полноценный сон, хорошее настроение. А хороший сон в свою очередь поддерживает тонус, и уменьшает аппетит.
Физические нагрузки
— они должны быть средней интенсивности. Т.е. после выполнения не должно быть одышки. Здесь вполне подойдет оздоровительная ходьба 30-50 мин. Ежедневно или через день.
— контрастный душ
— полноценный сон
Важно!
— Оптимальное снижение веса – 2 кг в месяц. Такой вес легче стабилизировать.
— Если вы почувствовали ухудшение настроения, увеличение чувства голода, апатию, вы выбрали слишком строгую диету. Необходимо остановиться! В похудении после 40 избегайте насилия. Лучше двигаться медленно, но верно.
— Постарайтесь не бросать начатые правила питания, чтобы удержать вес.
В заключении повторим, что поддержание и снижение веса после 40 – посильная задача. Выполнив которую вы получите хорошую внешность, здоровье и долголетие.
