Хотя перед сном лучше избегать энергичных упражнений, несколько мягких и простых асан из йоги помогут снять напряжение в теле, настроить вас на спокойный сон и помочь вам быстро заснуть. Попробуйте эти позы, которые идеально подходят для расслабления перед сном.
Тряпичная кукла
Исходное положение: станьте прямо — уравновешенно, но расслабленно. Согните колени и опустите верхнюю часть тела к бедрам. Как только вы почувствуете себя комфортно в этой позе, заведите руки за спину и переплетите пальцы. Выпрямите локти и наклоните голову вперед. Сосредоточьтесь на своем дыхании, мягко углубляясь в асану на каждом вдохе, снимая напряжение на каждом выдохе. Повторите от пяти до десяти дыхательных циклов, в зависимости от вашего уровня комфорта в этой асане.
Кошка
Опуститесь на пол на руки и колени, запястья находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Можете положить свернутое одеяло под колени, чтобы защитить их. Вдыхая, выгните спину и опустите голову. Выдыхая, опустите спину вниз. Поднимите голову. Повторите 10 дыхательных циклов. Избегайте этой позы йоги для сна, если вы страдаете от хронических болей в спине или недавно перенесли травму спины.
Наклоны вперед сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Ваши ноги должны быть аккуратно прижаты друг к другу, в идеале колени должны быть прижаты к полу. Если вы не можете полностью опустить колени на пол, немного согните их. Поднимите руки вверх, локти должны быть прямые. Вдохните и, держа спину прямо, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, а не в пояснице. В идеале, ваши руки должны быть обернуты вокруг ступней, ноги прямые. Однако, если это слишком сложно, попробуйте обнять бедра, слегка согнув колени. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании, мягко растягивая позвоночник на каждом вдохе, отпуская напряжение на выдохе. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 дыхательных циклов, в зависимости от того, насколько комфортно вам в ней находиться. Не выполняйте эту позу, если вы страдаете астмой или получили травму спины.
Ноги вверх по стене
Чтобы выполнить эту очень расслабляющую позу йоги для сна, вам нужно найти свободное пространство на стене. На этом участке стены не должно ничего висеть слишком низко. Сядьте одной стороной тела к стене, прижав бедро как можно ближе к ней. Мягко и осторожно перевернитесь на спину перпендикулярно стене, чтобы ваши ноги вращались вверх по стене прямо над бедрами. Ваши ноги могут быть вместе или на расстоянии бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобнее. Руки должны лежать по бокам ладонями вверх. Сосредоточившись на дыхании, расслабьте шею, плечи и спину. Если вам удобно, вы можете оставаться в этой позе в течение 10 минут или более. Чтобы выйти из асаны, сдвиньте ноги вниз по стене.
Растяжка лежа на боку
Подготовьтесь ко сну с помощью этого простого упражнения. Вам понадобится валик, но если у вас его нет, можете импровизировать — сверните большое полотенце или одеяло. Лягте на бок и поместите валик под талию. Вытяните руки вверх, слегка согнув колени. Пусть ваше тело полностью расслабится, используя нижнюю руку в качестве подушки для головы. Удерживайте позу по три минуты с каждой стороны.
